8 réflexes pour (enfin!) mieux dormir

8 réflexes pour (enfin!) mieux dormir

8 réflexes pour (enfin!) mieux dormir

jeudi 01 février 2018
Savez-vous qu'une bonne nuit se prépare dans la journée? Bien souvent, les troubles du sommeil sont simplement dûs à de mauvaises habitudes, heureusement, faciles à corriger.
Avec le directeur Marc Rey, responsable du Centre du sommeil à l'hôpital de la Timone, à Marseille. 

• 1) Renoncer aux ordinateurs et tablettes au lit 

L'écran de votre ordinateur, tablette ou smartphone est l'ennemi juré de votre sommeil! Pourquoi? Du fait de sa richesse en lumière bleue, le composé lumineux le plus efficace pour bloquer la sécrétion de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil. Effet d'autant plus redoutable qu'à la différence de la télévision, vous avez tendance à tenir ces objets très près de vos yeux. Il faudra ensuite plusieurs heures dans le noir complet pour que la production de mélatonine reprenne.

Plus ennuyeux encore, ces outils numériques incitent à l'interaction: si vous répondez à vos mails et SMS, vous rajoutez une stimulation tactile à la stimulation visuelle. Et si vous jouez ou regardez une vidéo, vous rajoutez une troisième stimulation, celle-ci sonore. Plus les stimulations sont nombreuses, variées et prolongées, plus il faudra du temps à votre cerveaupour "débrancher". Si vous tenez à vous distraire un peu avant de dormir, lisez un livre ou un magazine sur papier ou sur liseuse (elle ne contient pas de lumière bleue mais une lumière jaune agissant beaucoup moins sur la mélatonine). 

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• 2) Se coucher et se lever à heures (presque) fixes  

Le sommeil s'accommode mal des horaires anarchiques. Ainsi, si vous vous couchez systématiquement à des heures différentes chaque soir et que par ailleurs vos horaires de lever varient sans cesse, vous déréglez votre horloge biologique interne. Votre organisme est complètement perdu, il se met à sécréter les mauvaises hormones, aux mauvais moments. 

Ainsi, alors qu'il faudrait vous réveiller, vous vous retrouvez avec tout "l'équipement hormonal" du dormeur, et quand vous décidez d'aller vous coucher, vous vous retrouvez avec tout "l'équipement hormonal" du parfait éveillé. Exactement comme si vous subissiez un "jet lag" ou décalage horaire! Même si vous n'avez que le week-end pour récupérer de votre dette de sommeil contractée pendant la semaine et pour sortir le soir, veillez à ce que vos grasses matinées ne durent pas jusqu'à midi et évitez les nuits à demi-blanches. 

• 3) Cesser de roupiller devant la télé  

Commencer sa nuit sur le canapé, devant le film du soir: voilà la plus mauvaise idée qui soit! Certes vous allez enchaîner une heure trente de vrai sommeil... mais d'une piètre qualité, perturbé par la lumière de l'écran et les bruits de la bande-son. 

Quand vous vous réveillerez à la fin de votre programme, vous vous croirez à tort reposé et aurez tendance à vous agiter (finir de débarrasser la table, étendre une lessive, vous laver les dents...). Toutes les conditions seront réunies pour créer une belle insomnie d'endormissement! Pour peu que vous renouveliez ce mauvais scénario tous les soirs et votre sommeil sera totalement déréglé. 

La solution? Dès qu'interviennent les premiers signes de somnolence, bâillements et clignements d'yeux, baisse du tonus musculaire, rejoignez au plus vite votre lit, même s'il n'est que 21 heures. Votre organisme vous indique qu'il est prêt à dormir, entendez-le sans le faire attendre, quitte à lire quelques pages de votre roman... 

• 4) Bannir le sport en fin de journée  

À partir de la fin d'après-midi, votre organisme se prépare au sommeil du soir. Sa température centrale commence à décroître et cela se poursuivra tout au long de la soirée et de la nuitElle ne remontera que le lendemain matin, au moment du réveil. Si vous pratiquez une activité sportive en n de journée ou en début de soirée, votre température connaît une hausse significative. Un message que le cerveau interprète comme un signal de réveil: la température monte, c'est le matin, il faut se mettre en action! De quoi hypothéquer l'endormissement. 

Et si vous vous adonnez à un sport de compétition ou d'opposition (match de tennis, de volley...), vous serez en plus dans un état de grande excitation psychique. Il faudra ensuite "redescendre" et cela pourra prendre plusieurs heures. Mais pratiquée plus tôt dans la journée, l'activité sportive s'avère au contraire une excellente alliée du sommeil.Faire régulièrement du sport vous permet d'abaisser votre niveau de stress et d'agressivité: un réel atout pour ne pas être assailli de pensées parasites le soir lorsque vous vous retrouvez face à vous-même dans le lit.
 
• 5) Miser sur un repas léger (sans alcool)

Avez-vous remarqué comme vous avez les joues rouges après un gros repas? Tout simplement parce que l'organisme s'échauffe lorsqu'il doit effectuer un important travail digestif. Comme déjà évoqué, une température élevée envoie un signal d'éveil au cerveau et surtout pas d'endormissement. Après un dîner copieux avec entrée, plat en sauce, fromage et dessert, à vous le comptage de moutons jusqu'à point d'heure! Si de surcroît vous avez consommé une quantité importante de protéines, attendez-vous à avoir encore plus de mal à trouver le sommeil: leur métabolisation fait intervenir des acides aminés qui stimulent la vigilance. 

Enfin, si vous avez abondamment arrosé le tout de vin, vous vous endormirez sans doute très facilement, comme assommé. Mais sachez que votre sommeil sera fragmenté, instable, émaillé de nombreux microréveils. Vous ronflerez davantage et aurez également plus de problèmes respiratoires car l'alcool ramollit les muscles. 

• 6) En finir avec les longues siestes  

Idéalement, une sieste ne devrait pas durer plus d'une dizaine de minutes. Il doit seulement s'agir d'un petit moment de lâcher-prise afin de mettre au repos vos systèmes d'éveil et de recharger vos capacités d'attention. Et même si vous vous endormez vraiment, en dix minutes, vous n'aurez pas le temps de tomber dans un sommeil profond et d'engager vos systèmes de sommeil. 

C'est justement cela qu'il faut éviter si vous ne voulez pas compromettre votre sommeil de la nuit: une sieste d'une heure trente "grignoterait" un cycle entier de sommeil qui vous ferait défaut la nuit suivante et repousserait votre endormissement. Alors n'hésitez pas à mettre une alarme sur votre téléphone pour être sûr d'émerger après dix minutes! Et réservez les longues siestes aux périodes de vacances durant lesquelles vous pourrez vous coucher plus tard.
 
• 7) Supprimer le café après 17 heures 

Si nous avons de plus en plus fortement envie de dormir au fur et à mesure que la soirée avance, c'est notamment parce que notre organisme a accumulé au cours des heures de veille certaines substances, dont l'adénosine. Mais il se trouve que la caféine bloque les récepteurs neuronaux à l'adénosine et empêche donc l'accumulation de cette molécule "pro sommeil". 

Si vous buvez un café un peu trop tard dans l'après-midi, vous gênez donc le processus qui doit vous conduire à ressentir le besoin de dormir. Observez-vous afin de savoir à partir de quelle heure il est judicieux pour vous de bannir ce breuvage car nous ne sommes pas tous égaux dans notre manière de "brûler" le café. Certaines personnes peuvent boire du café jusqu'à 18 ou 19 heures sans que cela compromette leur endormissement du soir, pour d'autres, mieux vaut s'arrêter dès 17 heures. À savoir: la théine du thé produit le même effet. 

• 8) Vérifier qu'il ne fait pas trop chaud

Le sommeil ne peut s'installer et rester stable qu'à condition que la température centrale du corps chute suffisamment. Si vous dormez dans une ambiance trop chaude (au-dessus de 22°C), ce processus de refroidissement est entravé: votre organisme doit redoubler d'efforts pour y parvenir et pour cela, accentuer les phénomènes de vasodilatation. 

Résultat, vous transpirez, vous vous sentez mal. Même si vous vous endormez, vous vous réveillerez en pleine nuit! L'idéal serait de régler votre thermostat à 19°C dans votre chambre. Trop froid pour vous? Chauffez votre lit avec une bouillotte. Vous n'aurez pas la sensation d'entrer dans une glacière! Et la bouillotte ne gênera en rien le refroidissement de votre organisme car vous aurez la possibilité d'extérioriser votre chaleur corporelle par le visage et les mains. 

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