Les 5 étapes pour vous endormir sereinement

Les 5 étapes pour vous endormir sereinement

Les 5 étapes pour vous endormir sereinement

lundi 01 avril 2019

Vous avez beau être fatigué et même compter les moutons, le sommeil ne vient pas ? Avant de penser somnifère, révisez vos habitudes du soir : un bon endormissement, ça se prépare !

1/ Prévoyez un sas de décompression

Première règle: ne jamais laisser les tensions de la journée passer le seuil de la soirée. Ménagez-vous toujours un sas en fin de journée pour les évacuer psychologiquement jusqu'au lendemain au lieu de les ruminer jusqu'au coucher... et donc tourner en rond.

En pratique: Dans les transports, une fois rentré à la maison ou, si vous n'en n'avez pas bougé, à l'heure où vous finissez votre journée, prenez dix à quinze minutes pour établir une liste des points en suspens, litigieux ou stressants à régler le lendemain. En marquant ainsi la fin de la journée et de son lot de tensions, vous vous en déconnectez et marquez dans votre esprit le passage à un rythme différent: celui du soir, libre et apaisé.

 

2/ Dînez à la bonne heure

Pour s'endormir facilement, la température corporelle doit être abaissée. Or, la digestion la fait grimper. Il faut donc caler l'heure du dîner par rapport à celle du coucher ni trop tôt pour laisser passer le pic digestif, ni trop tard pour ne pas être tenaillé par la faim.

En pratique: Finissez de dîner 1h30 à 2h avant l'heure habituelle de votre coucher. Si vous avez dîné bien plus tôt, avalez un morceau de banane, de biscuit ou de biscotte avant d'aller au lit et différez le moment de le rejoindre si vous avez posé vos couverts plus tard qu'à l'accoutumée. Dans tous les cas, soignez votre menu. Évitez les repas lourds ou copieux, la viande rouge, l'alcool ou le café qui tiennent en éveil. Privilégiez les féculents (pâte, riz, quinoa...), légumes et poisson ou une soupe épaisse pour tenir toute la nuit sans réveils.

 

3/ Calmez le jeu sans aller au lit

Le lit doit rester un univers à part, dédié au sommeil et aux câlins. L'investir pour travailler, manger, surfer sur internet, regarder la télé et même bouquiner est une erreur. Il se transforme alors une zone d'activité impropre à l'endormissement.

En pratique: Après dîner, vous devez ralentir le rythme dans une situation différente de celle réservée au sommeil. Pour lire ou regarder un film, installez-vous sur le canapé du salon, enroulé dans une couette si vous le souhaitez. Et évitez polars angoissants ou films d'horreurs qui élèvent la vigilance et la température, de même que les tchats ou la petite séance de gym. L'heure doit être à l'apaisement.

4/ Instaurez un rituel du coucher

Être fatigué et avoir sommeil n'est pas pareil. Pour bien s'endormir, il faut avoir vraiment sommeil. Bâillements, baisse du tonus musculaire, yeux qui piquent, paupières lourdes en sont les signes classiques. Mais gare s'ils se manifestent bien avant l'heure habituelle: ils peuvent alors juste traduire une fatigue et non un besoin biologique. Pour le savoir, activez-vous: s'ils disparaissent vite, temporisez, car aller vous coucher trop tôt nuirait à votre endormissement. Sinon, c'est qu'il est temps de quitter votre canapé.


En pratique: Quinze à trente minutes avant de vous coucher, à l'instar des petits qui s'endorment plus facilement après une histoire, offrez-vous un rituel apaisant. Le même chaque soir et dans le même ordre: écouter une musique douce, masser vos poignets, à vous de trouver vos "doudous". Mais évitez le bain chaud (il élève la température) ou le verre de lait (trop souvent indigeste).

5/ Éteignez, respirez, visualisez... dormez!

On ne s'endort et dort bien que dans le silence, une température ambiante fraîche (18°C dans la chambre) et dans le noir (volets fermés, sans appareils en mode "veille"). Si vous utilisez une veilleuse ou un réveil à affichage digital, placez-les sous le sommier. Une fois au lit et la lumière éteinte, faites quelques respirations abdominales pour chasser les derniers sursauts d'anxiété.
En pratique: Allongé sur le dos, posez une
main sur le ventre pour bien sentir le mouvement et inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, puis expirez par la bouche en le dégonflant, cinq fois en tout. Si besoin, vous pouvez ensuite visualiser un paysage apaisant. Ou bien pratiquer l'autosuggestion en répétant mentalement des phrases positives telle que "je suis bien, je vais m'endormir tranquillement..." et surtout pas "j'espère que je vais m'endormir", ou "il faut que je m'endorme vite ", à effet contraire car angoissantes.


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