Les bons gestes pour mieux lutter contre l'arthrose

Les bons gestes pour mieux lutter contre l'arthrose

Les bons gestes pour mieux lutter contre l'arthrose

mardi 03 avril 2018
Contre l'arthrose, chaque petit mouvement du quotidien peut avoir son importance. Voici comment les maîtriser au mieux et limiter les douleurs.
• Au réveil, je dérouille mes articulations 
 
Pendant la nuit, particulièrement durant le sommeil lent, les tissus sont régénérés: excellente nouvelle pour les cartilages des articulations! Mais revers de la médaille, la longue immobilité que subissent les articulations a tendance à les ankyloser et les gripper. Les solliciter directement au réveil sans le moindre échauffement peut créer des petites lésions. Prenez donc quelques minutes pour mettre en route vos articulations, les mobiliser une à une tout en douceur, en insistant sur celles qui vous font habituellement souffrir. Toujours couchés, remontez plusieurs fois les genoux vers la poitrine pour dérouiller les genoux et les hanches. Vous pouvez aussi faire quelques mouvements de pédalage. Une fois assis, inclinez la tête à gauche, à droite, vers l'avant, vers l'arrière pour échauffer les cervicales. Bougez vos doigts comme si vous frappiez les touches d'un piano. 
 

 J'évite les torsions de la colonne 

Même si les articulations de votre colonne vertébrale sont conçues.

pour effectuer des torsions (tourner la tête d'un côté ou de l'autre, attraper un objet sur le côté), l'arthrose leur fait perdre souplesse et amplitude. Le moment est venu d'apprendre à écouter votre corps: si vous ressentez des douleurs en effectuant ce type de mouvements, ne les ignorez pas, c'est que vous êtes allé trop loin dans la torsion et que vous faites subir trop de contraintes à votre rachis. Pour éviter cela, pensez à tourner votre corps d'un seul bloc, en bougeant les pieds, le bassin et les épaules en même temps. Adaptez-vous: plutôt que de vous contorsionner dans votre voiture pour attraper sac ou sacoche sur le siège arrière, descendez et passez par la portière arrière! Avant d'effectuer un geste, demandez-vous quelle est la meilleure manière de vous y prendre pour ne pas vous faire mal. Tous ces gestes deviendront bientôt automatiques. 
 

 Je limite le port de charges lourdes 

Rien de pire que de porter un sac lourd à bout de bras. Vous créez une forte pression dans les articulations de l'épaule et de la colonne, vous étirez les articulations du coude et du poignet. Tout cela augmente l'usure. Chaque fois que c'est possible, utilisez Caddie, valise à roulettes... Si vous n'avez pas d'autres choix que de porter, divisez la charge en deux: mieux vaut une traction de 5kg sur chacun des bras qu'une de 10kg sur un seul, les dégâts seront moindres. Portez votre sac au plus près du corps: moins le déport est important, plus l'épaule et le coude sont épargnés. L'idéal serait de porter votre paquet devant vous, dans vos bras repliés, c'est ainsi que les articulations sont le moins sollicitées.
 

• J'adopte la position en fente ou du chevalier servant 

Les occasions de se pencher en avant sont multiples dans la vie de tous les jours: pour être à la bonne hauteur du lavabo quand on se brosse les dents, pour arracher les mauvaises herbes, pour passer l'aspirateur... Des mouvements à répétition qui contribuent à l'usure des articulations du rachis au niveau des lombaires. Mettez-vous plutôt en fente: la jambe avant fléchie et la jambe arrière tendue. Vous vous abaissez ainsi de quelques centimètres tout en gardant le dos bien droit. Si vous avez besoin d'aller jusqu'au sol, fléchissez la jambe arrière et posez le genou à terre (position du chevalier servant). Dans ces deux positions, mettez toujours en avant la jambe la plus solide, celle qui est la plus musclée et celle qui vous fait le moins souffrir du genou ou de la hanche. Il est fréquent en effet que les douleurs d'arthrose ne soient pas symétriques: tout dépend du "vécu" de chaque articulation. 
 

• En station debout, je déporte mon poids sur une jambe 

Lorsque vous restez longtemps debout sans bouger, à l'arrêt d'un bus ou dans une file d'attente, les trois articulations de la jambe (chevilles, genoux, hanches) sont contraintes et comprimées. Du coup, elles sont moins bien nourries par la circulation sanguine tout le temps que dure
la station debout. Pas idéal quand cette situation se reproduit souvent... Dans un tel contexte, prenez l'habitude de faire porter tout le poids de votre corps sur une seule jambe: ainsi, vous soulagez les articulations de l'autre jambe et relancez son alimentation par la circulation. Après deux à trois minutes, changez de jambe. Et ainsi de suite, jusqu'à ce que le bus ou votre tour arrive.

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