Sommeil. J’ai des insomnies

Sommeil. J’ai des insomnies

Sommeil. J’ai des insomnies

lundi 02 décembre 2019
Vous vous couchez le soir en redoutant de vous réveiller pendant la nuit. Les conseils d'un médecin et d'une phytothérapeute pour adopter les bons réflexes et oublier les mauvaises habitudes.
 
  "Il peut s'agir de micro-éveils dont nous ne nous rendons même pas compte ou d'éveils un peu plus longs. Mais ceux-ci ne pourront être qualifiés de vraies insomnies que si la fatigue se fait sentir le lendemain". Si trouble du sommeil il y a, d'où vient-il ? Il est parfois auto-entretenu.
"Parce qu'une personne a eu quelques insomnies, elle développe un rapport anxiogène au sommeil. Peu à peu, le cerveau se conditionne et attend cet éveil nocturne, qui dure, au point de le provoquer", explique-t-il. Nous pouvons aussi souffrir d'insomnies liées à des événements précis (rupture, deuil, souci professionnel) ou secondaires à une pathologie (apnées du sommeil, syndrome des jambes sans repos…). Si les insomnies perdurent malgré toutes les tentatives pour adopter une meilleure hygiène du sommeil, il est indispensable de consulter un médecin pour des explorations plus poussées", insiste le spécialiste.
3 mauvaises habitudes à oublier :
– Dramatiser
La pire attitude pendant une insomnie? Anticiper la journée du lendemain sur un mode négatif, imaginer l'épuisement et une incapacité à assumer ses obligations, regarder l'heure toutes les dix minutes pour calculer notre probable déficit en sommeil. "C'est le meilleur moyen de maintenir le cerveau éveillé et de l'empêcher de se débrancher! Lorsqu'on ne parvient pas à arrêter de ressasser, commençons déjà par remplacer ces scénarios catastrophes par des pensées plus réalistes : il m'est déjà arrivé de ne pas dormir et je ne me suis pas écroulé le lendemain", conseille le Dr de la Giclais.
– Faire une longue sieste
Le lendemain d'une insomnie, la tentation peut être grande, si on en a la possibilité, de s'octroyer une longue sieste de récupération. À ne surtout pas faire! "Le risque est grand de créer de toutes pièces une nouvelle insomnie la nuit suivante. Pour bien dormir, il faut avoir accumulé une dette suffisante de sommeil pendant la journée. Cela ne sera pas le cas après avoir dormi une heure ou plus", alerte le Dr de la Giclais. En revanche, d'accord pour une petite sieste éclair d'un quart d'heure, qui permettra de se détendre et de terminer la journée dans des conditions satisfaisantes.
– Trop chauffer sa chambre
"Le sommeil ne survient et ne s'installe de façon stable jusqu'au bout de la nuit que si la température corporelle baisse par rapport à celle de la journée. Cela se produit automatiquement le soir venu, puis elle remonte au matin. Sauf si une atmosphère trop chaude enraye ce mécanisme et fait remonter la température durant la nuit, provoquant cauchemars et réveils nocturnes", dépeint le spécialiste. Veillons donc à ce que le thermomètre ne dépasse pas 18 à 19°C dans la chambre. En cas de canicule, "une douche fraîche avant d'aller se coucher aidera à maintenir le corps à la bonne température jusqu'au matin", propose le Dr de la Giclais.
3 bons réflexes à adopter :
– Rester dans son lit
Attendre le sommeil sans qu'il vienne, rien de plus agaçant… Pourquoi ne pas se lever? Parce qu'une fois debout, nous sommes sûrs de rater un cycle entier de sommeil ! "Ce qui se passe pendant une insomnie est très subjectif. Nous pouvons être persuadés de ne pas avoir dormi du tout pendant une heure ou deux, alors que nous avons dormi par petites tranches de dix minutes en nous réveillant entre. Ce n'est, certes, pas complètement satisfaisant mais c'est tout de même du sommeil. Autant se donner cette chance-là en restant dans son lit", conseille le médecin.
Si nous nous levons et vaquons à une quelconque occupation pendant une heure ou deux, le cerveau risque de s'habituer à cette pause de la nuit et de la reproduire la nuit suivante. "C'est ainsi que des insomnies ponctuelles se chronicisent", avertit-il.
– Se faire son petit cinéma personnel
Rester dans son lit afin d'offrir au sommeil l'occasion de se manifester, oui. Laisser libre cours aux pensées parasites, non! "Il s'agit d'attirer l'attention du cerveau dans une autre direction, mais sans lui proposer de stimulations auditives ou visuelles extérieures. On n'écoute pas de musique mais on peut imaginer dans sa tête un concert. On ne feuillette pas un magazine mais on peut visualiser mentalement un beau paysage…", suggère le Dr de la Giclais.
– Se protéger des nuisances
Si nous avons tendance à mal dormir, mettons toutes les chances de notre côté pour éviter d'être réveillés par les sirènes des pompiers, les pleurs du bébé du voisin ou les ronflements de notre conjoint. "Durant les phases de sommeil léger, qui représente 55% du sommeil total, un tout petit bruit peut suffire à nous réveiller. Le cerveau conserve une forme de vigilance, contrairement à ce qui se passe durant le sommeil profond. Si l'environnement est un peu bruyant, mieux vaut s'équiper de bouchons d'oreille", observe le Dr de la Giclais. Les audioprothésistes fabriquent des modèles sur mesure en silicone qui ne glissent pas pendant la nuit.
Le coup de pouce nature
Les conseils de Caroline Gayet, phytothérapeute.
– La plante
La mélisse
Les réveils entre 1 heure et 3 heures du matin peuvent être dus à une digestion qui ne s'est pas bien faite. La mélisse, connue pour harmoniser la relation "intestin cerveau" offre le double avantage de calmer les spasmes intestinaux et d'être un antistress.
À consommer sous forme de tisane, le soir après le dîner : faire infuser 1 cuillerée à soupe dans 15 cl d'eau bouillante pendant 10 min. Ou à avaler sous forme de gélules : 2 en fin de dîner.
– L'huile essentielle
La lavande fine
C'est un grand calmant du système nerveux. Elle aide à repartir pour un nouveau cycle de sommeil quand le bon enchaînement entre deux cycles a connu des ratés. Déposer 2 gouttes sur chaque tempe (sur les cheveux et pas trop près des yeux) et masser délicatement avec le bout des doigts. On peut aussi la respirer: mettre 2 gouttes sur l'oreiller.
• Le truc en plus
Choisissez une lettre, par exemple le "b". Puis pensez à un maximum d'images autour de mots commençant par cette lettre. Imaginez-vous, par exemple, en train de boire à la "bouteille", puis de lancer un "ballon" dans les airs, de faire de la "barque" sur un lac… Saturer votre cerveau d'images très diverses sans rapport entre elles l'installe dans un état de flou propice au sommeil.
Avec les conseils du Dr Bertrand de la Giclais, médecin du sommeil, responsable du centre du sommeil de la clinique d'Argonay-Annecy, membre actif de la Société française de recherche et médecine du sommeil (SFRMS). Et de Caroline Gayet, phytothérapeute, coauteure de Mes 1000 ordonnances phytothérapie, éd. Leduc.S.

 
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